1. Все компаундные (базовые) упражнения (лифтерская тройка / армейский жим, различные вариации тяг и приседов);
2. Форсированные повторения;
3. Негативные повторения
⠀
На мой взгляд атлету стоит взять на вооружение мышечный отказ, выполняемый в строгой технике, преимущественно на тренажерах (кстати, именно это классика ВИТа, изначально пропагандируемая в Бюллетенях Артура Джонса), выполняемых в четкой технике и многоповторных протоколах (от 15ПМ)
⠀
✅ Метод отдых - пауза (MYO - reps)✅
⠀
Берем вес, с которым мы можем сделать 9-10 повторов до мышечного отказа.
Делаем 8-9 повторов. Ставим снаряд / рукоять и считаем до 15. Делаем еще 3-4 повтора. Повторяем до тех пор, пока у нас получается выполнить 1-2 повтора в хорошей технике. Один такой подход в качестве пикового 1 раз в неделю на группу мышц. Суммарно можно сделать такой подход в 2-4 упражнениях в недели (4 упражнения для крупных МГ, 2 подхода - для мелких.
⠀
✅ Метод частичных повторений ✅
Отлично работает на тросовых тренажерах. После выполнения упражнения в полную амплитуду (не менее 15 повторов), мы должны сделать 8-12 повторов в усеченной амплитуде вплоть до статодинамики.
Классно работает на дельтах и руках. Опять таки только один подход.
⠀
✅ Статическое удержание ✅
Хорошо работает в разных вариациях отведений. Делаем упражнение до мышечного отказа. Кладем гантели. Отдыхаем 10 секунд и берем гантели на 30% тяжелее, чем предыдущие. Делаем движение до ступора (обычно это до половины амплитуды) и держим. Ориентир 20 счетов.
⠀
✅ Стриптиз ✅
Сброс веса на 30% в двух кругах. Для отъявленных садомазо дополняется мио репсами и частичными повторами. Хорошо работает на трофику и глубину мышц
⠀
☝️Все что я написал выше - для уровня подготовки выше среднего (т.е. когда на вас оборачиваются незнакомые люди!)

17.08.2022