- В свое время я очень любил подтягиваться максимально широким хватом, выполняя это упражнение практически на каждой тренировке спины. Однако, после травмы грудной долго время я просто не мог даже повиснуть на перекладине. Сейчас очень рад, что получается подтягиваться, пусть даже узким молотковым хватом
- Меня часто спрашивают, какие упражнения и связки я бы рекомендовал для проработки мышц спины. Мой персональный хит парад состоит из следующей «золотой» тройки: Подтягивания к груди широким хватом / Тягошраги Ятса / Тяга Рейдера стоя на коленях максимально широким хватом
⠀
ДЕНЬ 3. Тренировочный протокол
⠀
1. Подтягивания молотковым хватом. ⠀
- 2 разминочных подхода по 8 повторов с весом собственного тела, ⠀
- 2 подводящих на 8 повторов (с дополнительным весом) с RPE 6-7 ⠀
- один рабочий подход на 6-8 повторов до отказа. ⠀
После этого выполняю еще один сет с весом первого подводящего подхода на 8-10 повторов
2. Тяга Хейни лежа грудью под углом 49 градусов с гантелями ⠀
(Важно - ноги на седушке). Замечательное упражнение, позволяющее задействовать и заднюю дельту и весь ансамбль «мелких» мышц спины. Здесь важно помнить, что руки выступают в роли передаточных звеньев, а не движителей. 4 подхода по 12 повторов. ⠀
 Дальше идут два суперсета на мышцы рук с упором на трицепс
3. - Калифорнийский жим сидя из-за головы в машине Смитта 4х12. Здесь работаю с приличными весами (60-80кг) ⠀
+
- Молот с гантелями сидя 4х20. Небольшой вес. Чисто для тонуса
4. - Разгибание рук в Наутилусе с упором 3х20⠀ +
- Двойной бицепс на кроссовере 3х20.

21.04.2026