СИЛОВОЙ СОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ ПРИ МАССОНАБОРЕ (Часть 2)
Итак, перейдем непосредственно к конкретным тренировочным протоколам. Еще раз подчерку, что данная схема проектировалась с учетом моих особенностей, приоритетов и ограничений. Постараюсь максимально их раскрыть.
Также предостерегаю вас от слепого копирование схемы, копировать надо не протокол, а принципы его построения!⠀
Сам сплит.
День 1 – Дельты (передний / средний пучок), грудные
День 2 – Спина / задняя дельта, руки
День 3 – Ноги
День 4 – отдых и по новой
⠀
Как уже писал ранее, по мере прогресса в рабочих весах вполне возможно что буду брать дополнительные дни отдыха меджлу тренировочными днями. Всего таких минициклов планируется 3, затем 2-3 тренировки с ротацией упражнений с целью немного «освежить» психику и дать возможность организму восстановиться.
⠀
ДЕНЬ 1.Тренировочный протокол
⠀
Напомню, что в этот день я прорабатываю плечи и грудные. Учитывая тот факт, что у меня был полный отрыв правой грудной в двух местах, к тренировке пекторальных я подхожу с большой щепетильностью и осторожностью. В частности начинаю тренировку с дельтовидных, только затем перехожу к грудным. В этой тренировочной сессии целевая мышечная группа у меня – передняя дельта, так как она позволяет маскировать «провал» в области крепления грудных. Как я уже писал в предыдущем посту – «главным» в каждом тренировочном дне у меня выступает только одно (!) упражнение в одном-двух подходах. Остальные упражнения носят фоновый (вспомогательный) характер.
⠀
1. Жим сидя в плечевом тренажере. Идеальным для меня упражнением был бы армейский жим стоя в строгом стиле, однако опять таки из-за травмы фасция грудных не позволяет работать в полную силу. Поэтому был выбран тренажер. Он еще удобен тем, что за счет регулировки спинки можно задействоать верх грудных в удобном для меня режиме. Всего 6 подходов. 2 разминочных по 15-12 повторов, 2 подводящих по средним весом на 10 повторов, один «рабочий» на 8-10 повторов (не меньше) и шестой, заключительный на 15-20 повторов с весом первого подводящего подхода.
2. Латеральные разводы в дельт машине 4*30-25 повторов.
3. Латеральная протяжка 3*20-15 повторов
4. Пэк-Дэк стоя (делаю стоя, потому что так комфортнее грудной) 4*15 с повышением веса, в последнем подходе дохожу по RPE 8-9 (один-два повтора до отказа)
5. Нижний кросоовер 3*12 (аналогичный принцип)
6. Жим гантелей угол 34* (ну вот такие странные деления по градусам наклона у меня в зале) 4*12⠀
⠀
Вот такой протокол. Как видите, никаких ракетных технлогий. Все просто и даже примитивно. ⠀
Основная цель – увеличить рабочий вес в локомотивном движении. Заранее извиняюсь, если кого то разочаровал (особенно тех ребят, которые привыкли к моим изощеренным объемным схемам). Но иногда стоит вернуться к истокам. ⠀
Другим словами: ⠀
НЕВАЖНО КАКУЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ СХЕМУ ТЫ ИСПОЛЬЗУЕШЬ – ГЛАВНОЕ, ЧТОБЫ ОНА НЕ МЕШАЛА ТЕБЕ РАСТИ ©
3. Латеральная протяжка 3*20-15 повторов
4. Пэк-Дэк стоя (делаю стоя, потому что так комфортнее грудной) 4*15 с повышением веса, в последнем подходе дохожу по RPE 8-9 (один-два повтора до отказа)
5. Нижний кросоовер 3*12 (аналогичный принцип)
6. Жим гантелей угол 34* (ну вот такие странные деления по градусам наклона у меня в зале) 4*12⠀
⠀
Вот такой протокол. Как видите, никаких ракетных технлогий. Все просто и даже примитивно. ⠀
Основная цель – увеличить рабочий вес в локомотивном движении. Заранее извиняюсь, если кого то разочаровал (особенно тех ребят, которые привыкли к моим изощеренным объемным схемам). Но иногда стоит вернуться к истокам. ⠀
Другим словами: ⠀
НЕВАЖНО КАКУЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ СХЕМУ ТЫ ИСПОЛЬЗУЕШЬ – ГЛАВНОЕ, ЧТОБЫ ОНА НЕ МЕШАЛА ТЕБЕ РАСТИ ©