СИЛОВОЙ СОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ ПРИ МАССОНАБОРЕ (Часть 1)
Судя по реакции на мой вопрос касательно целесообразности выкладывания актуального тренировочного протокола при массонаборе, в инстаграмме рассматривают не только картинки))).
Поэтому выполняю своё обещание и выкладываю свой тренировочный сплит с небольшими комментариями
Вначале немного лирики. Прежде всего хочу отметить – я далек от мысли, что мои тренировочные подходы и принципы носят универсальный характер и могут претендовать на некую уникальность. Скорее наоборот, все достаточно просто, прозрачно и скучно.
Около 5 лет я использовал формат объемного тренинга с высокой плотностью и мощностью, работая со средними и малыми весами, постепенно повышая тренировочную нагрузку от 40 до 300 тонн в неделю. Такая трудоемкая работа принесла свои дивиденды – мне удалось выставлять 92-94 кг в достаточно неплохих соревновательных кондициях. Однако, если верить Шекспиру (вернее переводчику его сонетов) – «Ничто не вечно под луной», поэтому данный стимул уже исчерпал себя с точки зрения потенциала улучшения формы.
Настало время кардинально поменять тренировочный стимул, обратившись к моей Alma mater – силовому сокращенному тренингу. Основная цель смены формата тренинга заключается в том, чтобы изменить характер тренировочного стимула, заставив организм включать механизмы адаптации, которые (надеюсь!) приведут к гипертрофии целевых мышечных групп.
Таким образом, основные параметры тренировочного процесса:
1. Работа близко к отказу и за его пределами за счет использования таких приемов, как отдых-пауза, дроп-сет, статика, негативные повторы, частичные повторы и т.д.
2. Базовой схемой сплита выбирается 3+1. По мере роста интенсивности (в данном случае под интенсивностью понимается соотношение рабочего веса и близости к отказу) схема трансформируется в тренировки через день и даже через два.
3. Продолжительность такого тренинга не велика, в районе 7-9 недель. Основные ограничения – ресурсы ЦНС и состояние ССА.
4. Выбираются три локомотивных упражнения (по одному на каждый тренировочный) день, в которых стоит цель увеличение тренировочного веса в диапазоне 6-10ПМ (для верха) и 15-20 (для ног), остальные упражнения носят вспомогательный характер.
В моем случае локомотивными упражнениями будут:
- Жим сидя в плечевом тренажере (дельты, грудные, трицепсы)
- Подтягивание молотковым хватом (спина, бицепсы)
- Присед SSB (ноги)
5. Прогрессия нагрузки носит классический линейный характер. Начинаем с комфортных 70-80% на первой тренировке, доводим до 90-100% на второй и выжимаем из себя все что можно и нельзя (102-105%) на третьей. Затем 2-3 тренировки без использования локомотивных упражнений (даем телу отдохнуть и «соскучиться» по движению) и повторяем цикл из трех прогрессивных тренировок с увеличением нагрузки на 3-5% от первого круга.
6. Техника выполнения упражнений была и остается на первом месте. Вес, несмотря на то, что он является показателем прогресса, выступаем в качестве инструмента, а не цели.
7. Продолжительность отдыха между подходами в данном случае не играет принципиальной важности – по мере готовности.
В последующих частях буду публиковать непосредственно тренировочные протоколы
В моем случае локомотивными упражнениями будут:
- Жим сидя в плечевом тренажере (дельты, грудные, трицепсы)
- Подтягивание молотковым хватом (спина, бицепсы)
- Присед SSB (ноги)
5. Прогрессия нагрузки носит классический линейный характер. Начинаем с комфортных 70-80% на первой тренировке, доводим до 90-100% на второй и выжимаем из себя все что можно и нельзя (102-105%) на третьей. Затем 2-3 тренировки без использования локомотивных упражнений (даем телу отдохнуть и «соскучиться» по движению) и повторяем цикл из трех прогрессивных тренировок с увеличением нагрузки на 3-5% от первого круга.
6. Техника выполнения упражнений была и остается на первом месте. Вес, несмотря на то, что он является показателем прогресса, выступаем в качестве инструмента, а не цели.
7. Продолжительность отдыха между подходами в данном случае не играет принципиальной важности – по мере готовности.
В последующих частях буду публиковать непосредственно тренировочные протоколы
03.06.2023