Федерация Атлетического Фитнеса

World fitness Federation
World Bodybuilding Federation
WFF-WBBF RUSSIA
СИЛОВОЙ СОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ ПРИ МАССОНАБОРЕ (Часть 1)
СИЛОВОЙ СОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ ПРИ МАССОНАБОРЕ (Часть 1)

СИЛОВОЙ СОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ ПРИ МАССОНАБОРЕ (Часть 1)

СИЛОВОЙ СОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ ПРИ МАССОНАБОРЕ (Часть 1)



by Дмитрий Марцынковский

Судя по реакции на мой вопрос касательно целесообразности выкладывания актуального тренировочного протокола при массонаборе, в инстаграмме рассматривают не только картинки))).

Поэтому выполняю своё обещание и выкладываю свой тренировочный сплит с небольшими комментариями
Вначале немного лирики. Прежде всего хочу отметить – я далек от мысли, что мои тренировочные подходы и принципы носят универсальный характер и могут претендовать на некую уникальность. Скорее наоборот, все достаточно просто, прозрачно и скучно.

  Около 5 лет я использовал формат объемного тренинга с высокой плотностью и мощностью, работая со средними и малыми весами, постепенно повышая тренировочную нагрузку от 40 до 300 тонн в неделю. Такая трудоемкая работа принесла свои дивиденды – мне удалось выставлять 92-94 кг в достаточно неплохих соревновательных кондициях. Однако, если верить Шекспиру (вернее переводчику его сонетов) – «Ничто не вечно под луной», поэтому данный стимул уже исчерпал себя с точки зрения потенциала улучшения формы.

Настало время кардинально поменять тренировочный стимул, обратившись к моей Alma mater – силовому сокращенному тренингу. Основная цель смены формата тренинга заключается в том, чтобы изменить характер тренировочного стимула, заставив организм включать механизмы адаптации, которые (надеюсь!) приведут к гипертрофии целевых мышечных групп.

  Таким образом, основные параметры тренировочного процесса:

  1. Работа близко к отказу и за его пределами за счет использования таких приемов, как отдых-пауза, дроп-сет, статика, негативные повторы, частичные повторы и т.д.

  2. Базовой схемой сплита выбирается 3+1. По мере роста интенсивности (в данном случае под интенсивностью понимается соотношение рабочего веса и близости к отказу) схема трансформируется в тренировки через день и даже через два.

3. Продолжительность такого тренинга не велика, в районе 7-9 недель. Основные ограничения – ресурсы ЦНС и состояние ССА.
4. Выбираются три локомотивных упражнения (по одному на каждый тренировочный) день, в которых стоит цель увеличение тренировочного веса в диапазоне 6-10ПМ (для верха) и 15-20 (для ног), остальные упражнения носят вспомогательный характер.
В моем случае локомотивными упражнениями будут:
- Жим сидя в плечевом тренажере (дельты, грудные, трицепсы)
- Подтягивание молотковым хватом (спина, бицепсы)
- Присед SSB (ноги)

5. Прогрессия нагрузки носит классический линейный характер. Начинаем с комфортных 70-80% на первой тренировке, доводим до 90-100% на второй и выжимаем из себя все что можно и нельзя (102-105%) на третьей. Затем 2-3 тренировки без использования локомотивных упражнений (даем телу отдохнуть и «соскучиться» по движению) и повторяем цикл из трех прогрессивных тренировок с увеличением нагрузки на 3-5% от первого круга.

6. Техника выполнения упражнений была и остается на первом месте. Вес, несмотря на то, что он является показателем прогресса, выступаем в качестве инструмента, а не цели.

7. Продолжительность отдыха между подходами в данном случае не играет принципиальной важности – по мере готовности.

В последующих частях буду публиковать непосредственно тренировочные протоколы


17.08.2022