Косая сажень в плечах. Часть III
Диета во время специализации
По моему глубокому убеждению, специализация любой мышечной группы должна проходить в рамках межсезона в условиях устойчивого и качественного профицита. Очень часть я вижу, как спортсмены пытаются на сушке / подводке к соревнованиям еще провести жесткую специализацию на отстающие мышечные группы, уповая на усиленную фармакологическую поддержку, локальные инъекцию и свою веру в чудеса.⠀
Иногда (очень редко) кто-то добивается результата, но в подавляющем большинстве случаев итоговый результат плачевный. Не пытайтесь за 6-8 недель исправить недостатки, которые копились годами, ибо, как известно – девять беременных женщин за месяц ребенка все равно не родят.
⠀
Организация тренировочного плана
Для дельтовидных мышц я бы выделил следующие упражнения:
– жим Арнольда и жим Ларри Скотта
- разведения гантелей в наклоне
- латеральные разведения
- латеральная протяжка к груди рывковым хватом
- тяга Хейни.
⠀
Особое внимание следует обратить… нет на среднюю, а на заднюю дельту. Пусть она и находится сзади и небольшая, но раскаченная тыловая часть дельтовидной кардинально преображает ее, причем практически в любом ракурсе. Что касается передней дельты – на своей практике не встречал живых людей с отстающей передней дельтой на фоне переразвитого медиального и тылового пучков.
⠀
Казалось бы, все просто и банально, но на первом этапе специализации я бы рекомендовал уделить особое внимание развитию мышц верха спины: подтягивания, тяги в наклоне, тяга вертикального/горизонтального блока различными хватами. Поясню, чем это обусловлено.
⠀
Далеко не все рождаются с широким костяком. Большинство из нас может "похвастаться" покатыми плечами (матушка - природа) и сведенными вперед плечами (привет жимам лежа).
Зачастую проблему специализации плечевого пояса решают за счет увеличения работы в плечевых жимах (штанга, тренажер, гантели) и махами. До определенного уровня это работает. НО! Проблему сведенных плеч это не решит.
⠀
Здесь необходимо понимать, что мышцы, которые отвечают за разворот плечей (с точки зрения анатомии) - это далеко не широчайшие. Это массив самого верха спины (средняя / нижняя часть трапеций, большая и малая круглая, ромбовидная) и, конечно же, задняя дельта. Поэтому для устранения данной проблемы необходимо уделить особое внимание различного рода тягам + совместить тренировку верха спины и дельт.
⠀
Если же говорить о сплите, я бы выстроил его таким образом:
Понедельник - Верх спины, дельты
Среда - Ноги, грудные, руки
Пятница - Дельты, верх спины
⠀
Протокол нагрузки
Да простят меня фанаты натягового стимула, но лично по моему опыту такой протокол в разрезе дельт совсем не работает. «Пробить» дельты в моем случае удалось, наступив на первичные половые признаки своего ЭГО, и, соответственно уменьшив рабочие веса. Таким образом среднее количество повторений для дельт лично у меня приближается к 20-ти, при этом нередко я могу сделать и 30+ повторений в подходе. Отдых между подходами 45-60 секунд (по секундомеру)
Ниже (в контексте рассматриваемого уровня тренированности) я даю более умеренные рекомендации.
⠀
Окончание следует ...
⠀
Здесь необходимо понимать, что мышцы, которые отвечают за разворот плечей (с точки зрения анатомии) - это далеко не широчайшие. Это массив самого верха спины (средняя / нижняя часть трапеций, большая и малая круглая, ромбовидная) и, конечно же, задняя дельта. Поэтому для устранения данной проблемы необходимо уделить особое внимание различного рода тягам + совместить тренировку верха спины и дельт.
⠀
Если же говорить о сплите, я бы выстроил его таким образом:
Понедельник - Верх спины, дельты
Среда - Ноги, грудные, руки
Пятница - Дельты, верх спины
⠀
Протокол нагрузки
Да простят меня фанаты натягового стимула, но лично по моему опыту такой протокол в разрезе дельт совсем не работает. «Пробить» дельты в моем случае удалось, наступив на первичные половые признаки своего ЭГО, и, соответственно уменьшив рабочие веса. Таким образом среднее количество повторений для дельт лично у меня приближается к 20-ти, при этом нередко я могу сделать и 30+ повторений в подходе. Отдых между подходами 45-60 секунд (по секундомеру)
Ниже (в контексте рассматриваемого уровня тренированности) я даю более умеренные рекомендации.
⠀
Окончание следует ...
21.04.2026