Косая сажень в плечах. Часть II
Первая специализация на дельты
⠀Прежде чем перейти непосредственно к протоколам нагрузки, я бы хотел остановиться на организационных моментах планирования специализации. Ведь для того, что наши усилия и время не пропали даром, нам необходимо их приложить максимально эффективно.
⠀
Время начала специализации.
⠀
На самом деле это принципиальный вопрос. Нередко за специализацию хватаются новички, которым она явно противопоказана. Ведь по своей сути принцип специализации можно сравнить с тюнингом крутого автомобиля – никто в здравом уме не будет делать на «Оке» тюнинг «Феррари» (вернее, кто-то наверно и будет, но клинические случаи мы не рассматриваем).
⠀
Изначально должна быть заложена приличная силовая база и прочный мышечный корсет, наработан приемлемый уровень тренированности (способность переваривать приличные объемы нагрузки). Ранее я уже приводил свой ответ на вопрос своих подопечных, когда им стоит начинать специализацию, тем не менее, повторюсь – «до тех пора пока тебя в качалке не мучают просьбами расписать курс/программу – дружище, извини, но о специализации тебе еще рано думать». Другими словами, (простите меня за мой французский), из букв О, П, Ж, А слово СЧАСТЬЕ никак не сложить.
⠀
Ну а для любителей точных цифр в карусели приведена таблица ориентиров максимальных весов в жиме лежа и строгом армейском жиме (в полную амплитуду, без швунгов и отвалов спины). Нам стоит ориентироваться на «продвинутый» уровень, как критерий для начала специализации. Можете считать меня снобом и олдфагом, но я твердо уверен, что без хорошей силовой подготовки в бодибилдинге нечего делать (если только ты не генетический уникум типа Пола Диллета).
⠀
Таким образом, для 80 кг качка речь о специализации может идти с жима лежа 125+ кг и армейского жима 75+ кг. Как говорится, каждому овощу свое время.
Стратегия специализации
⠀
Исходя из смысла специализации, мы делаем максимальный упор и отдаем наивысший приоритет целевой мышечной группе. В нашем случае получается, что грудные, ноги, руки (верх спины – отдельный разговор, чуть ниже коснемся и его) переходят в режим поддержки. Причем поддержка на уровне ОФП. Ресурсы организма должны быть максимально направлены на дельты.
⠀
Многие спортсмены боятся, что катастрофически сдуются за 6-8 недель специализации – спешу Вас заверить, что ничего катастрофичного за это время не произойдет. Конечно же будет незначительная потеря мышечного тонуса и объемов, но она быстро компенсируется уже через 2-3 недели тренинга в обычном полноформатном протоколе.
⠀
Базовая концепция специализации в контексте среднесрочного планирования в бодибилдинге выглядит следующим образом:
• Специализация на дельты (вводная часть - 8 недель) ->
• Полноформатный тренинг (обычный сплит и протоколы нагрузки 4-6 недель) ->
• Специализация на дельты (объемная фаза – 8 недель) ->
• Полноформатный тренинг (обычный сплит и протоколы нагрузки 4-6 недель) ->
• Специализация на дельты (объемно-мощностная пиковая фаза – 8 недель) ->
⠀
В рамках данной статьи мы рассмотрим первый вводный цикл специализации.
⠀
Продолжение следует...
⠀
Исходя из смысла специализации, мы делаем максимальный упор и отдаем наивысший приоритет целевой мышечной группе. В нашем случае получается, что грудные, ноги, руки (верх спины – отдельный разговор, чуть ниже коснемся и его) переходят в режим поддержки. Причем поддержка на уровне ОФП. Ресурсы организма должны быть максимально направлены на дельты.
⠀
Многие спортсмены боятся, что катастрофически сдуются за 6-8 недель специализации – спешу Вас заверить, что ничего катастрофичного за это время не произойдет. Конечно же будет незначительная потеря мышечного тонуса и объемов, но она быстро компенсируется уже через 2-3 недели тренинга в обычном полноформатном протоколе.
⠀
Базовая концепция специализации в контексте среднесрочного планирования в бодибилдинге выглядит следующим образом:
• Специализация на дельты (вводная часть - 8 недель) ->
• Полноформатный тренинг (обычный сплит и протоколы нагрузки 4-6 недель) ->
• Специализация на дельты (объемная фаза – 8 недель) ->
• Полноформатный тренинг (обычный сплит и протоколы нагрузки 4-6 недель) ->
• Специализация на дельты (объемно-мощностная пиковая фаза – 8 недель) ->
⠀
В рамках данной статьи мы рассмотрим первый вводный цикл специализации.
⠀
Продолжение следует...
21.04.2026