by Дмитрий Марцынковский

⠀
В предыдущей статье мы рассмотрели основные принципы и организационные моменты планирования специализации дельтовидных мышц. Позволю себе напомнить, что в базовом варианте концепция специализации построена следующим образом:
⠀
•  Специализация на дельты (вводная часть -  8 недель) - представлена в предыдущей статье ->
•  Полноформатный тренинг (обычный сплит и протоколы нагрузки 4-6 недель) ->
•  Специализация на дельты (объемная фаза – 8 недель) ->
•  Полноформатный тренинг (обычный сплит и протоколы нагрузки 4-6 недель) ->
•  Специализация на дельты (объемно-мощностная пиковая фаза – 8 недель)
⠀
Полноформатный тренинг – передышка перед боем
⠀
Прежде чем перейти непосредственно к дальнейшей специализации, я бы хотел сказать несколько слов о полноформатном тренинге. Данный вид тренинга имеет следующие особенности:
⠀
✔️ Надо понимать, что основными целями в рамках данного этапа являются отдых дельтовидных мышц и соединительного-связочного аппарата плечевых суставов от достаточно высокого уровня тренировочного стресса и возвращение тонуса остальным мышечным группам. Другими словами, тут не надо форсировать тренировочный процесс и идти на силовые рекорды;
⠀
✔️ Используем классические протоколы нагрузки – 12-15 сетов по 12-8 повторов на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) и 8-10 подходов по 12-10 повторов для мышц рук. Используем средние рабочие веса (70-80% от разового максимума);
⠀
✔️ Дельты на этом этапе нагружаем в «фоновом» режиме (например, Жим гантелей сидя 4*12-10 и Латеральные разводы 4*15-12). Наша задача – дать плечам максимально разгрузиться, поддерживая их тонус для обеспечения максимального восстановления перед следующими циклами специализации;
⠀
✔️ Частота проработки мышечных групп подбирается индивидуально и находится в диапазоне от 1 раза в неделю до 3 раз в две недели (в зависимости от восстановительных способностей организма)
⠀
Продолжение следует...
⠀

21.04.2026