Будь шире: как раскачать хилые дельты? Часть II
Специализация на дельты – объемная фаза
⠀В рамках этой фазы специализации мы повышаем объем (количество рабочих подходов и, соответственно, общий тоннаж) и плотность тренировочной сессии (количество работы, произведенной в единицу времени). Этот параметр регулируется путем работы в суперсетах (когда два упражнения выполняются друг за другом практически без отдыха) и трисетах (соответственно, три упражнения выполняются нон-стоп).
⠀
Таким образом, мы выводим дельты из привычной им тренировочной комфортной зоны (то есть классического подхода к тренировкам), вынуждая их адаптироваться (расти!) к новому уровню тренировочного стресса.
Здесь необходимо сделать следующую ремарку. Такие, по сути своей, «шоковые» тренировочные приемы работают достаточно ограниченное время (до 8-9 недель) и при обязательном наличии ресурсов, необходимых для восстановления:
• минимизации нагрузки на другие мышечные группы
• адекватный отдых и питание
• использование препаратов и добавок, способствующих восстановлению
• отсутствие «отказов» при выполнении упражнения
⠀
Если же говорить о сплите, я бы выстроил его таким образом:
Понедельник – Дельты и верх спины
Среда - Ноги, грудные, руки
Пятница - Дельты
⠀
Протокол нагрузки
⠀
Еще раз обращаю ваше внимание – предложенная схема специализации не предполагает рекордных и субмаксимальных весов. В противном случае, помимо высокого риска перетренированности, вы также повышаете риск травмы плечевых суставов. Тогда уж точно будет не до специализаций.
⠀
Что касается подбора рабочих весов, то в качестве базового ориентира я предлагаю опираться на следующую схему прогрессии (ниже даны проценты от стандартного рабочего веса в 4-5 подходах):
1 неделя – 60%
2 неделя – 65%
3 неделя – 70%
4 неделя – 75%
5 неделя – 80%
6 неделя – 85%
7 неделя – 90%
8 неделя – 95-100%
В случае если, допустим,гантельный ряд технически не позволяет делать такую прогрессию (например шаг гантелей 2 кг или более), то в этом случае мы работаем с одним и тем же весом до момента, пока не появляется уверенность, что можно взять следующую гантельную пару. Еще раз обращаю ваше внимание, что в данном случае вес не более чем инструмент, но никак не самоцель.
⠀
Что касается периодов отдыха между подходами в суперсетах / трисетах. На данном этапе допускается отдых до 30 секунд между подходами внутри суперсета и до 60 секунд между связками суперсета. В тоже время мы можем дать себе пару минут отдых при переходе от одного суперсета к другому. Очень важно также контролировать время тренировки – если с ростом рабочих весов вы увеличиваете периоды отдыха, уменьшая тем самым плотность тренировочной сессии – тем самым вы оказываете себе медвежью услугу, создавая эффект «лебедя, рака и щуки».
⠀
Тут есть еще один момент больше психологического плана – неприятие малых весов. Как мне сказал один мой подопечный: «Я что – девочка, розовыми гантельками махать?!». На что я, как коренной одессит, ответил вопросом на вопрос: «Тебе шашечки или ехать?». Другими словами, не надо проявлять снобизм – иногда для изготовления скульптуры нужна здоровенная кувалда (штанга в 100500 кг), а иногда для проработки деталей следует поработать и скальпелем (пресловутыми розовыми гантельками).
⠀
Кстати, именно от уровня тренированности (в частности силовой выносливости) атлета будет зависеть, с какими весами он будет работать в суперсетах и трисетах. Так что – все в ваших руках!
⠀
Пример возможного комплекса - в продолжении статьи
⠀
Что касается периодов отдыха между подходами в суперсетах / трисетах. На данном этапе допускается отдых до 30 секунд между подходами внутри суперсета и до 60 секунд между связками суперсета. В тоже время мы можем дать себе пару минут отдых при переходе от одного суперсета к другому. Очень важно также контролировать время тренировки – если с ростом рабочих весов вы увеличиваете периоды отдыха, уменьшая тем самым плотность тренировочной сессии – тем самым вы оказываете себе медвежью услугу, создавая эффект «лебедя, рака и щуки».
⠀
Тут есть еще один момент больше психологического плана – неприятие малых весов. Как мне сказал один мой подопечный: «Я что – девочка, розовыми гантельками махать?!». На что я, как коренной одессит, ответил вопросом на вопрос: «Тебе шашечки или ехать?». Другими словами, не надо проявлять снобизм – иногда для изготовления скульптуры нужна здоровенная кувалда (штанга в 100500 кг), а иногда для проработки деталей следует поработать и скальпелем (пресловутыми розовыми гантельками).
⠀
Кстати, именно от уровня тренированности (в частности силовой выносливости) атлета будет зависеть, с какими весами он будет работать в суперсетах и трисетах. Так что – все в ваших руках!
⠀
Пример возможного комплекса - в продолжении статьи
21.04.2026