Будь шире: как раскачать хилые дельты? Часть III
Пример возможного комплекса (везде указаны только рабочие подходы)
⠀Понедельник – Дельты и верх спины (среднеобъемная комплексная тренировка всего плечевого пояса)
⠀
Суперсет 1
• Подтягивания с весом (по возможности) 5х8
+
• Латеральные разводы 5х18
⠀
Суперсет 2
• Тяга горизонтального блока стоя широким хватом к нижнему срезу грудных 5х12
+
• Жим Арнольда сидя 5х8
⠀
Суперсет 3
• Тяга Хейни в машине Смитта 5х15
+
• Отведения вперёд с гантелями поочерёдно 5х12
⠀
Среда – Ноги / грудь / руки
Веса на уровне 75% от нормальных рабочих. Напоминаю, что эта тренировка проводится с целью поддержки мышечного тонуса.
• Румынская тяга 4х12;
• Разгибание ног сидя 4х20;
• Жим лежа под углом 30 градусов 4х12;
• Жим гантелей лежа 2х15;
• Сгибание рук с гантелями стоя «молот» (нейтральный хват) 3 х 12;
• Трицепс у блока обратным хватом 3 х 15.
⠀
Пятница - Дельты (акцентированная и объемная работа дельтовидных мышц)
⠀
Суперсет 1
• Обратный Пэк-Дэк 5х20
+
• Жим Ларри Скотта сидя 5х10
⠀
Суперсет 2
• Отведения гантелей вперёд, лёжа грудью на наклонной скамейке угол 60* 5х12
+
• Латеральная протяжка со штангой 5х10
⠀
Трисет 3
• Разведение гантелей в наклоне 5х15
+
• Латеральные разводы 5х10
+
• Жим штанги сидя с груди 5х8
⠀
Проработав 8 недель по данной программе, мы обратно уходим на полноформатный тренинг в течение 4-6 недель
⠀
Специализация на дельты (объемно-мощностная пиковая фаза)
⠀
Скажу честно – «Не всякая птица долетает до середины Днепра»… Многим не хватает терпения и упорства пройти данную стадию до конца. Данный этап подразумевает еще более объемную и плотную работу на дельты за счет работы исключительно в трисетах.
⠀
Компоновка сплита несколько отличается от предыдущих. Здесь я рекомендую не привязываться к дням недели, ориентируясь исключительно на тренировочную схему, которая выглядит следующим образом:
⠀
День 1. Дельты
День 2. Ноги/грудь/руки
День 3. Отдых
День 4. Отдых
День 5. Дельты / спина
День 6. Отдых
Начало нового цикла
Пример возможного комплекса (везде указаны только рабочие подходы)
День 1. Дельты (высокообъемная тренировка)
⠀
Трисет 1
• Фронтальные отведения вперёд штанги 5х10
+
• Обратные разведения в Пэк-Дэке 5х15
+
• Латеральная протяжка со штангой 5х12
⠀
Трисет 2
• Жим гантелей сидя 5х8
+
• Латеральные разводки стоя 5х15
+
• Тяга горизонтального блока стоя широким хватом к нижнему срезу грудных 5х12
⠀
Трисет 3
• Латеральные разводы сидя спиной на наклонной лавке угол 60 градусов 5х10
+
• Отведения гантелей вперёд, лёжа грудью на наклонной скамейке угол 60* 5х12
+
• Тяга Хейни в машине Смита 5х15
⠀
День 2. Ноги/грудь/руки
• Гипеэкстензия на бицепс бедра 3х15;
• Жим ногами 4х20;
• Жим лежа гантелей под углом 45 градусов 3х12;
• Равзодка лежа 3х15;
• Сгибание рук с гантелями, сидя на скамейке с углом наклона 45* 3х12;
• Французский жим лежа 3 х 15.
День 5. Дельты (среднеобъемная комплексная тренировка всего плечевого пояса)
⠀
Суперсет 1
• Жим с груди сидя в машине Смитта 5х8
+
• Тяго-шраги Ятса 5х8
⠀
Суперсет 2
• Латеральная протяжка гантели 5х8
+
• Тяга Рейдера широким хватом 5х12
⠀
Суперсет 3
• Попеременные латеральные разводы «мельница» 5х9
+
• Отведения вперёд гантели попеременно «мельница» 5х9
⠀
После завершения специализации рекомендую Вам не давать прицельную нагрузку на дельты в течение 2-3 недель для их полного восстановления и эффекта сверхкомпенсации.
⠀
Спасибо всем, кто дочитал до конца. Уверен, что для ряда читателей так подход вызовет определенное недоумение, так несколько отличается от общепринятых практик. С другой стороны, как сказал Альберт Эйнштейн: Самая большая глупость — это делать тоже самое и надеяться на другой результат»…
⠀
Если ваши дельтовидные упорно не желают расти на общепринятых схемах – поменяйте подход к тренировкам! Результат не заставит себя ждать.
День 1. Дельты (высокообъемная тренировка)
⠀
Трисет 1
• Фронтальные отведения вперёд штанги 5х10
+
• Обратные разведения в Пэк-Дэке 5х15
+
• Латеральная протяжка со штангой 5х12
⠀
Трисет 2
• Жим гантелей сидя 5х8
+
• Латеральные разводки стоя 5х15
+
• Тяга горизонтального блока стоя широким хватом к нижнему срезу грудных 5х12
⠀
Трисет 3
• Латеральные разводы сидя спиной на наклонной лавке угол 60 градусов 5х10
+
• Отведения гантелей вперёд, лёжа грудью на наклонной скамейке угол 60* 5х12
+
• Тяга Хейни в машине Смита 5х15
⠀
День 2. Ноги/грудь/руки
• Гипеэкстензия на бицепс бедра 3х15;
• Жим ногами 4х20;
• Жим лежа гантелей под углом 45 градусов 3х12;
• Равзодка лежа 3х15;
• Сгибание рук с гантелями, сидя на скамейке с углом наклона 45* 3х12;
• Французский жим лежа 3 х 15.
День 5. Дельты (среднеобъемная комплексная тренировка всего плечевого пояса)
⠀
Суперсет 1
• Жим с груди сидя в машине Смитта 5х8
+
• Тяго-шраги Ятса 5х8
⠀
Суперсет 2
• Латеральная протяжка гантели 5х8
+
• Тяга Рейдера широким хватом 5х12
⠀
Суперсет 3
• Попеременные латеральные разводы «мельница» 5х9
+
• Отведения вперёд гантели попеременно «мельница» 5х9
⠀
После завершения специализации рекомендую Вам не давать прицельную нагрузку на дельты в течение 2-3 недель для их полного восстановления и эффекта сверхкомпенсации.
⠀
Спасибо всем, кто дочитал до конца. Уверен, что для ряда читателей так подход вызовет определенное недоумение, так несколько отличается от общепринятых практик. С другой стороны, как сказал Альберт Эйнштейн: Самая большая глупость — это делать тоже самое и надеяться на другой результат»…
⠀
Если ваши дельтовидные упорно не желают расти на общепринятых схемах – поменяйте подход к тренировкам! Результат не заставит себя ждать.
21.04.2026